Nutritionistul Kerry Torrens, colaborator la BBC Goodfood, ne spune cum sa facem cele mai bune alegeri, arata ziare.com.
Este mereu recomandat sa consumam fructe si legume crude. Principalul motiv este acela ca unele vitamine sunt sensibile la caldura. De exemplu: rosiile tratate termic pentru doar doua minute isi reduc cantitatea de vitamina C cu 10%. La fel si spanacul sau legumele verzi, care pierd circa 25-40% din cantitatea de vitamine prin tratare termica.
Dar in timp ce prepararea termica duce la pierderea unor vitamine sau la reducerea concentratiei acestora, in principal vitamina C, exista si legume care ofera mai beneficii pentru sanatate, daca sunt fierte sau coapte.
In aceasta catgorie se numara morcovii, sparanghelul, rosiile si vinetele la care, prin incalzire si fierbere, devine posibila absorbtia in tubul digestiv a unora dintre cei mai puternici antioxidanti printre care acidul ferulic din sparanghel, beta-carotenul din morcovi si licopenul din rosii si vinete. Daca nu sunt tratate termic, absorbtia acestora nu este posibila decat in foarte mica masura. Gatite, aceste legume, dar si altele, ajuta la descompunerea peretiilor celulelor respectivelor legume si permite absorbtia antioxidantilor.
Toti acesti oxidanti sunt esentiali pentru sanatate si sustin protectia celulara impotriva agresiunilor din mediu, previn aparitia unor forme de cancer si sustin activitatea cardio-vasculara.
Dar sa nu cazi in greseala de a fierbe si coace toate legumele. Unele sunt infinit mai bune consumate ca atare, nepreparate termic. In aceasta categorie intra broccoli si varza rosie. Prin incalzire, unele din enzimele pe care acestea le contin, mai ales cele din categoria glucosinolatilor, se deterioreaza iar capacitatea lor anticancer scade. La fel si usturoriul. Capacitatea alicinei, substanta medicament din acesta, este injumatatita dupa 15 minute de preparare termica.
Ceea ce este mai putin cunoscut este ca unele dintre substantele nutritive nu sunt deloc afectate de tratamentele termice, din aceasta categorie facand parte mai ales vitaminele liposolubile, respectiv vitamina A, D, E si K.
Cateva reguli in plus:
- Cumpara de fiecare data cand poti produse locale, pentru ca transportul si depozitarea scad continutul de nutritivi din legume si fructe.
- Rosiile si fructele cu coaja groasa sa pastreaza la temperatura camerei. Acest lucru optimizeaza procesul de maturare si creste nivelul de licopen.
- Prepara fructele si legumele exct inainate sa le consumi.
- Nu tine in apa legumele bogate in vitamine hidrosolubile din grupul B si vitamina C.
- Creste absorbtia de vitamine liposolubile prin adaugarea de ulei proaspat peste legume.
- Legumele congelate de calitate sunt la fel de bune ca si cele proaspete.
