1. Nucile
Acestea sunt foarte sanatoase si la indemana, mai ales pentru o gustare. Nucile sunt bogate in proteine, fibre, acizi grasi omega 3, vitamina E si grasimi care sunt bune pentru inima. Ele au un nivel ridicat de grasimi mononesaturate, care ajuta la reducerea colesterolului si la prevenirea bolilor de inima. Nucile sunt insa foarte bogate din punct de vedere caloric, 80% din ele constand in grasime, astfel ca, daca ai mancat cateva maini de nuci, ai consumat circa 500 de calorii.
Cantitatea recomandata: o portie de aproximativ 30 de grame de nuci pe zi este suficienta (masori o data cantitatea, iar apoi iti faci o idee despre cat inseamna 30 de grame). In plus, un truc pentru a manca mai putin este sa consumi nucile curatand atunci coaja de pe ele, nu acestea sa fie curatate in prealabil.
Un studiu a aratat ca cei care primisera acelasi numar de nuci, arahide, fistic, in coaja au mancat cu 45% mai putin decat cei care au primit aceeasi cantitate, dar fara coaja.
2. Pestele
Acesta contine acizi grasi omega 3, despre care s-a aratat ca reduc inflamatia din organism si previn bolile de inima, cancerul si artrita. In plus, se considera ca pestele este un aliment bun pentru creier, imbunatatind memoria si functionarea cognitiva in general.
Pericolul in ceea ce il priveste este legat de faptul ca anumite tipuri de peste contin niveluri ridicate de mercur, care pot creste riscul de a face boli cardiovasculare.
In concentratii ridicate, mercurul poate provoca probleme la nastere si poate afecta sistemul nervos, ducand la tulburari de dezvoltare, mai ales la copii. In plus, unii pesti - in special cei grasi, cei mari, care mananca alti pesti, si cei prinsi in apropiere de zone industriale - pot contine si alte substante nocive, cum ar fi bifenilii policlorurati, care pot fi carcinogeni la oameni si despre care s-a aratat ca perturba functia imunitara.
Cantitatea recomandata: pana la circa 340 de grame de peste pe saptamana. O portie de marimea unui pachet de carti de joc are cam 90 - 110 grame. In plus, ai grija si ce peste alegi pentru consum, cei care au concentratii scazute de mercur fiind in principal tonul la conserva, somonul si crevetii. De asemenea, daca iti este la indemana, alege peste salbatic in locul celui de crescatorie.
Femeile insarcinate trebuie sa stea departe de pestii cu continut ridicat de mercur, cum ar fi pestele-spada sau macroul.
3. Ciocolata neagra (minimum 70% cacao)
Spre deosebire de celelalte tipuri de ciocolata (alba, cu lapte, etc), cea neagra, cu peste 70% cacao, este considerata un aliment sanatos deoarece contine antioxidanti care lupta cu bolile. In plus, aceasta este buna pentru inima (ajuta la reducerea tensiunii arteriale) si poate chiar sa aiba efecte pozitive asupra aspectului fizic si asupra starii de spirit (datorita cresterii de serotonina pe care o provoaca, serotonina fiind hormonul care da starea de bine).
Daca consumi in exces insa nu va mai aduce atatea beneficii organismului deoarece este bogata in grasimi saturate si in zahar, putand duce la un risc marit de obezitate si diabet.
Cantitatea recomandata: probabil spre dezamagirea ta, recomandat este sa consumi pana la 85 de grame de ciocolata neagra pe saptamana (adica nici macar o ciocolata intreaga, care are de regula 100 de grame).
4. Fructele
Acestea sunt bogate in antioxidanti si in fibre, plus alti nutrienti (si au si putine calorii). Fructele de padure sunt in special foarte bune - cu cat este mai inchisa culoarea lor, cu atat au mai multe proprietati antioxidante.
Insa, fructele, in general, contin si multa fructoza (un tip de zahar), astfel ca, daca faci exces, pancreasul tau va fi suprasolicitat pentru a produce insulina, necesara metabolizarii fructelor. In plus, poti avea parte de fluctuatii semnificative ale glicemiei, care pot duce la inflamatii.
Cantitatea recomandata: straduieste-te sa nu consumi mai mult de cinci portii de fructe pe zi; o portie inseamna ½ grapefruit, 1 mar, 1 portocala, 1 kiwi, ¼ pepene galben, 10 stafide, 2 clementine, 2 felii de ananas.
5. Fulgii de ovaz
Acestia abunda in fibre solubile bune pentru inima, care reduc colesterolul "rau", respectiv LDL-ul. In plus, fulgii de ovaz sunt o buna alegere pentru micul dejun, inclusiv in cazul persoanelor care isi doresc sa slabeasca, deoarece sunt satiosi. Multor oameni insa nu prea le place gustul fad al acestor fulgi, astfel ca adauga mult zahar, care nu este bine nici pentru sanatate, nici pentru greutatea corporala.
Cantitatea recomandata: cam o jumatate de ceasca - masurati uscati (alege-i pe cei care se inmoaie mai lent). Iar daca ti se par prea simpli la gust, in loc de zahar poti sa adaugi mirodenii ca scortisoara sau vanilie. De asemenea, pentru un mic dejun si mai sanatos poti sa pui si cateva felii de migdale sau nuci.
