De ce ne simțim mai vulnerabili la trecerea dintre anotimpuri?

Schimbarea de sezon coincide cu modificări de mediu și de rutină care pot influența expunerea la infecții și starea generală: mai puțină lumină naturală, mai mult timp petrecut în spații închise, schimbări ale programului de somn și ale nivelului de activitate. Aceste schimbări nu înseamnă că imunitatea „scade” automat odată cu temperatura.

În această perioadă se pot modifica, de exemplu:

• expunerea la lumină solară, relevantă pentru sinteza cutanată a vitaminei D;
• timpul petrecut în spații închise și apropierea de alte persoane;
• alegerile alimentare și varietatea surselor de vitamine și minerale;
• programul de somn și expunerea zilnică la lumină;
• nivelul de stres și ritmul activităților zilnice;
• nivelul de activitate fizică în aer liber.

CITEȘTE ȘI: "Raluca Turcan, mesaj emoționant pentru tatăl ei, directorul legendar al unui mare c..."

 

Baza rămâne alimentația variată. Dacă aportul este insuficient sau există o recomandare individuală, unele persoane iau în calcul suplimente cu vitamina C sau vitamina D3. Ambele vitamine contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și nu trebuie prezentate ca mijloace de prevenire ori tratament al răcelilor sau altor infecții.

Ce rol are alimentația?

Alimentația furnizează energie, proteine, vitamine, minerale și fibre necesare funcționării normale a organismului, inclusiv a sistemului imunitar. Nu există un singur aliment care „crește imunitatea”; mai importantă este varietatea alimentelor și menținerea unui aport adecvat de nutrienți în timp.

Ce merită să pui în farfurie

O alimentație echilibrată poate include zilnic alimente din mai multe grupe, astfel încât aportul de nutrienți să nu depindă de un singur produs sau ingredient.

• legume și fructe variate, adaptate sezonului și preferințelor;
• surse de proteine: pește, ouă, leguminoase, carne slabă;
• cereale integrale și leguminoase, pentru aportul de fibre;
• nuci și semințe, în porții potrivite, ca surse de minerale și grăsimi nesaturate;
• alimente fermentate, dacă sunt bine tolerate și se potrivesc dietei tale;
• pește, inclusiv pește gras, ca sursă de proteine și acizi grași omega-3.

Ce merită să reduci

Nu este nevoie de interdicții alimentare generale. Este mai util să limitezi alimentele care ocupă frecvent locul meselor echilibrate sau care, în cantități mari, pot afecta somnul și starea generală.

• produsele ultraprocesate și gustările cu zahăr adăugat;
• consumul frecvent de alcool;
• mesele foarte târzii, dacă observi că îți afectează somnul sau confortul digestiv;
• dietele restrictive începute brusc, fără indicație medicală.

Cât de mult contează somnul?

Somnul suficient susține sănătatea generală și funcționarea normală a sistemului imunitar. Pentru adulți, recomandarea generală este de cel puțin 7 ore de somn pe noapte, deși necesarul individual poate varia. Contează atât durata, cât și calitatea și regularitatea somnului.

Pentru o rutină de somn mai stabilă, pot ajuta:

• ore de culcare și de trezire apropiate, inclusiv în weekend;
• expunere la lumină naturală în prima parte a zilei;
• limitarea cofeinei în a doua parte a zilei, dacă observi că îți afectează somnul;
• un dormitor răcoros, întunecat și liniștit;
• reducerea expunerii la lumină puternică și ecrane înainte de culcare;
• evitarea meselor foarte copioase aproape de ora de culcare, dacă îți afectează somnul.

O noapte mai lungă de somn nu compensează întotdeauna complet un program neregulat menținut mai multe zile. O rutină constantă este, de regulă, mai utilă decât alternarea frecventă între nopți foarte scurte și perioade de recuperare.

Care sunt micronutrienții cu rol în imunitate?

Vitamina C, vitamina D, zincul, seleniul, vitamina A și fierul au mențiuni de sănătate autorizate în Uniunea Europeană privind contribuția la funcționarea normală a sistemului imunitar. Tabelul de mai jos prezintă aceste formulări și câteva surse alimentare uzuale.

Micronutrient	Mențiune autorizată	Surse alimentare
Vitamina C	Contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar	Ardei, citrice, kiwi, broccoli
Vitamina D	Contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar	Pește gras, gălbenuș de ou, alimente fortificate
Zinc	Contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar	Carne, semințe, leguminoase, nuci
Seleniu	Contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar	Pește, ouă, carne, unele nuci și semințe
Vitamina A	Contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar	Ficat, ouă și legume bogate în carotenoizi
Fier	Contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar	Carne, leguminoase, cereale fortificate, legume verzi

Formularea „contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar” descrie un rol fiziologic al nutrientului. Nu înseamnă că suplimentarea peste necesar oferă o imunitate „mai puternică” și nici că previne răceala, gripa sau alte infecții.

Când are sens un supliment alimentar?

Un supliment alimentar poate fi luat în calcul atunci când dieta nu asigură suficient un anumit nutrient, când există un deficit confirmat sau când un medic ori farmacist recomandă suplimentarea în funcție de situația individuală. Suplimentele completează alimentația și nu înlocuiesc mesele variate.

O discuție cu medicul sau farmacistul este cu atât mai utilă în situații precum:

• diete restrictive sau eliminarea unor grupe alimentare;
• expunere redusă la soare sau factori personali care pot influența statusul vitaminei D;
• perioade cu cerințe nutriționale particulare sau efort fizic intens;
• sarcină, alăptare sau vârstă înaintată;
• afecțiuni cronice ori tratamente în curs;
• analize care indică un deficit.

Doza unui supliment nu ar trebui aleasă doar după recomandări generale de pe internet. În cazul vitaminei D, de exemplu, nevoia de suplimentare și doza pot depinde de alimentație, expunerea la soare, vârstă, starea de sănătate și, în unele situații, de analize. Respectă instrucțiunile de pe etichetă și discută despre posibile interacțiuni dacă urmezi tratament.

Ce alte obiceiuri ajută la schimbarea de sezon?

Pe lângă alimentație și somn, câteva obiceiuri pot susține sănătatea generală și pot reduce expunerea la unele infecții respiratorii, mai ales în perioadele în care petrecem mai mult timp în spații închise.

• activitate fizică moderată, practicată regulat;
• aerisirea încăperilor în care petreci mult timp;
• igiena mâinilor, mai ales înainte de masă și după contactul cu suprafețe frecvent atinse;
• un aport adecvat de lichide, adaptat activității și stării de sănătate;
• gestionarea stresului prin activități care pot fi menținute constant;
• vaccinarea sezonieră, atunci când este recomandată pentru tine de medic sau de autoritățile sanitare.

Când este cazul să consulți un medic?

Simptomele unei infecții respiratorii ușoare pot fi gestionate adesea acasă, dar severitatea, durata și starea generală contează. Unele simptome necesită evaluare medicală mai rapidă, mai ales la persoanele cu boli cronice sau imunitate scăzută.

Solicită sfatul unui medic dacă:

• febra este persistentă, foarte ridicată sau este însoțită de o stare generală care se agravează;
• apar dificultăți de respirație, durere sau presiune în piept;
• simptomele se agravează după o ameliorare inițială sau persistă neobișnuit de mult;
• apar episoade infecțioase frecvente sau neobișnuit de severe;
• oboseala este persistentă și nu are o explicație evidentă;
• urmezi tratament imunosupresor, ai o afecțiune cronică sau faci parte dintr-un grup cu risc crescut.

Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical. Pentru simptome care te îngrijorează sau înainte de a începe un supliment în contextul unei afecțiuni ori al unui tratament, discută cu medicul sau farmacistul.

Întrebări frecvente

Se poate „întări” imunitatea rapid, în câteva zile?

Nu există o metodă sigură prin care sistemul imunitar să fie „întărit” în câteva zile. Alimentația adecvată, somnul, activitatea fizică și corectarea eventualelor deficite susțin funcționarea normală a organismului în timp.

De ce este asociată vitamina C cu sănătatea sistemului imunitar?

Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, dar această mențiune nu înseamnă că un supliment previne răceala. Dacă aportul alimentar este adecvat, o doză mai mare nu garantează protecție suplimentară împotriva infecțiilor.

Am nevoie de vitamina D și în afara sezonului rece?

Vitamina D este necesară pe tot parcursul anului. Nevoia de suplimentare depinde de factori precum expunerea la soare, alimentația, vârsta și starea de sănătate. Dacă există suspiciunea unui deficit, discută cu medicul despre evaluarea potrivită.

Alimentația singură este suficientă?

O alimentație variată poate acoperi necesarul multor nutrienți, dar nu în toate situațiile. Suplimentele pot fi utile atunci când aportul este insuficient, există un deficit sau o recomandare specifică a unui profesionist din sănătate.

În cât timp se văd efectele schimbărilor de rutină?

Nu există un interval unic în care „se vede” un efect asupra imunității. Somnul regulat, alimentația echilibrată și activitatea fizică sunt obiceiuri de întreținere a sănătății, iar corectarea unui deficit de micronutrienți depinde de nutrient, doză și situația individuală.