Fulgii de ovaz sunt recunoscuti ca avand efecte protectoare asupra inimii deoarece pot reduce concentratia colesterolului (ca urmare a continutului ridicat in fibre solubile). In combinatie cu o dieta redusa in grasimi, ovazul scade riscurile bolilor cardiace ca urmare a continutului in beta-glucan. Pe langa fibre si beta-glucan, fulgii de ovaz au si cantitati optime de acid gras omega 3, magneziu, potasiu, folat, niacina, calciu. Specialistii ne sugereaza sa combinam fulgii de ovaz cu fructe de padure proaspete, cu zmeura, capsuni sau afine, sau sa alegem pentru desert prajiturele cu ovaz si stafide.
Fasole neagra
Fasolea neagra contine principalele vitamine din complexul B, niacina, folati, magneziu, calciu si acizi grasi omega 3, alaturi de un procent semnificativ de fibre solubile. Desi sunt recomandate in astfel de diete, nu trebuie nici sa exageram, deoarece si continutul caloric este relativ ridicat. Le putem adauga in salate sau in supe, dar cu moderatie.
Vin rosu
Vinul rosu aduce organismului flavonoizi, antioxidanti, polifenoli si catechine. Unele studii efectuate pe animalele de laborator au demonstrat faptul ca vinul rosu contine o substanta cu reale efecte cardioprotectoare, numita resveratrol. Resveratrolul este produs din coaja strugurilor in procesul de fermentatie. Pentru a simti din plin efectul benefic al acestei substante specialistii ne sfatuiesc sa sorbim vinul putin cate putin si nu sa dam gata paharul imediat.
Orez brun
Aceasta varietate a orezului clasic poate fi gasita in cereale integrale sau ca atare, la supermarket sau la magazinele plafar. Este foarte bogat in vitamine ale complexului B (in special vitamina B1, B2, B5 si B6), fibre, niacina, magneziu, mangan, fosfor, zinc. Numarul de calorii este similar orezului alb. In prezent exista orez brun ce poate fi pregatit la microunde, iar daca langa el adaugam si cateva legume precum morcovi, spanac sau broccoli, vom avea cu siguranta un pranz bogat in vitamine.
Lapte de soia
Laptele de soia este de fapt o emulsie stabila ce contine uleiuri vegetale, apa si proteine in care sunt introduse boabele de soia. Produsul final obtinut are un procent similar de proteine ca si laptele de vaca. Prin coagularea sa se obtine tofu. Un pahar de 250 ml de lapte de soia are 140 de calorii, 10 grame de proteine, 2 grame de fier si 80 mg de calciu. Este de asemenea o sursa foarte buna de isoflavine (un tip de flavonoizi), de vitamine din complexul B, de niacina, folat si fitoestrogeni. Laptele de soia poate fi consumat cu cereale integrale sau cu fulgi de ovaz, sau poate deveni ingredientul principal al unui shake multivitaminic.
Morcovi
Morcovii contin din plin carotenoizi (alfa si beta caroten), vitamina C, vitamina A si fibre. Au un continut foarte redus in sodiu, deci pot fi recomandati pacientilor cu probleme hipertensive datorate regimului alimentar hipersodat. Morcovii pot fi adaugati in foarte multe mancaruri, in salate sau pot fi consumati cruzi.
Dovlecei
Dovleceii sunt recomandati datorita continutului in carotenoizi (beta caroten si luteina), vitamine din complexul B si vitamina C, folati dar si calciu, magneziu, potasiu si fibre. Sunt si redusi in calorii, 1000 de grame avand doar 16 calorii. Dovleacul poate fi consumat copt, acest mod de preparare pastrandu-i o parte din principalele vitamine, sau poate fi combinat cu spanac, stafide sau nuci.
Pepene galben
Pepenele galben contine luteina, alfa si beta carotenoizi, vitamina C si multiple vitamine B, folat, potasiu si fibre. In sezonul cald este perfect pe post de gustare intre mese, poate fi tinut la frigider si inlocuieste astfel inghetata, sau poate deveni cu usurinta desertul preferat dupa fiecare masa a zilei.
Ciocolata neagra
Ciocolata neagra este de fapt ciocolata cy un continut foarte ridicat in cacao. Efectele sale benefice asupra sanatatii deriva din acest procent ridicat si din faptul ca astfel are o cantitate crescuta de antioxidanti (derivati din semintele macinate si fermentate de cacao). Se pare ca ciocolata neagra poate ameliora temporar rezistenta ADN-ului la stresul oxidativ celular. Ciocolata neagra este foarte bogata in rezervatrol si fenoli. Consumul moderat poate favoriza reducerea tensiunii arteriale, insa specialistii ne avertizeaza sa alegem ciocolata cu un continut de minim 70% in cacao.
Spanac
Spanacul este foarte bogat in luteina (un carotenoid) si beta caroten, in vitamine din complexul B, folat, vitamina C, vitamina K, magneziu, potasiu, calciu, fier si fibre. Frunzele de spanac pot fi adaugate salatelor sau sandwichurilor. Mancarea este de asemenea buna, dar continutul in vitamine este semnificativ diminuat prin preparare intensa.
Broccoli
Broccoli au un continut ridicat in beta-caroten, vitamina C (100 g asigura 150% din necesarul zilnic) si E, potasiu si folat, vitamina B5, calciu, fier, fosfor, potasiu, zinc si fibre. Specialistii recomanda ca in supele instant sa taiam si cateva fire de broccoli crud, sau sa il cosumam in salate, alaturi de varza de Bruxelles.
Cartofi dulci
Cartofii dulci contin vitamina A, C, E, B5, B6, beta caroten, magneziu, fosfor, potasiu si fibre din abundenta. Se recomanda consumul lor sub forma natur, fierti sau copti, deci fara a fi intens pregatiti, cu sos de ananas sau cu ierburi aromate.
Ardeiul gras
Ardeiul gras poate da nu doar un plus de gust dar si un plus de culoare meselor zilnice. Fie ca il preferam rosu, verde sau galben valorile sale nutritive sunt similare. Este foarte bogat in urmatoarele substante: vitamina B6, vitamina C, niacina, potasiu si fibre. Ardeiul gras poate fi adaugat salatelor, sandwichurilor, poate fi pus pe gratar si asezonat cu usturoi si ulei de masline.
Portocale
Portocalele au un continut bogat in beta-criptoxantina, alfa si betacaroten, luteina si flavonoizi, vitamina B1, B5, vitamina C (100 grame de fruct asigura 75% din necesarul zilnic), folati, potasiu si fibre. Pentru a beneficia de acesti nutrienti specialistii insista sa consumam portocalele crude (ca fruct) sau in sucuri naturale, insa de preferat sucuri facute de noi insine, pe care sa nu le diluam sau in care sa nu adaugam coloranti sau alte substante chimice.
Rosii
Rosiile sunt consumate in intreaga lume si sunt printre cele mai iubite legume. In salate, mancaruri sau pur si simplu crude, ele au devenit deja o parte integranta a dietei zilnice. Iar studiile demonstreaza faptul ca ele au si adevarate roluri protectoare impotriva afectiunilor cardiace. Rosiile contin, printre altele, licopen, considerat a fi unul din cei mai puternici antioxidanti naturali, precum si vitamina C, A, antocianina, alfa si beta caroten, potasiu, folati si fibre. Le putem adauga felurilor noastre preferate de mancare, le putem pune pe pizza, in paste, in sandwichuri sau salate.
sanatate.bzi.ro
