Persoanele cu diabet trebuie să consume fructe cu moderație, mai ales când e vorba de acele fructe care au un indice glicemic mare.Dacă și tu ai fost diagnosticat cu diabet, trebuie să știi care sunt cele mai bune opțiuni, iar aici nu ne referim doar la fructele proaspete.
Gestionarea eficientă a diabetului necesită o atenție atentă la alegerile dietetice, în special în ceea ce privește aportul de carbohidrați, care influențează direct nivelul zahărului din sânge.
Persoanele cu diabet au adesea îngrijorări cu privire la consumul de fructe din cauza conținutului natural de zahăr. Cu toate acestea, fructele sunt o parte esențială a unei diete echilibrate și oferă nutrienți vitali, cum ar fi fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, ne arată Doc.ro.
1. Profilul nutrițional al fructelor
Fructele sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase datorită profilului lor nutrițional bogat. Sunt pline de vitamine esențiale, cum ar fi vitamina C, potasiul și acidul folic, care susțin sistemul imunitar, sănătatea inimii și funcția celulară. În plus, fructele conțin fibre alimentare, care joacă un rol crucial în digestie și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Zaharurile naturale din fructe, în principal fructoza, diferă de zaharurile adăugate în alimentele procesate. Spre deosebire de zaharurile adăugate, care pot provoca creșteri rapide ale glicemiei, fibrele din fructe întregi încetinesc absorbția zahărului, ceea ce duce la o creștere mai treptată a nivelului de zahăr din sânge.
De exemplu, merele sunt bogate în fibre solubile și polifenoli, care îmbunătățesc nivelul de colesterol și reduc inflamația, susținând astfel sănătatea inimii - un aspect important pentru persoanele cu diabet.
Cercetările indică faptul că consumul de fructe bogate în fibre poate ajuta la controlul glicemic și poate susține sănătatea metabolică. Cheia este să optezi pentru fructele potrivite, să ai grijă la dimensiunea porțiilor și să le asociezi strategic cu alte alimente bogate în nutrienți.
2. Impactul fructelor asupra glicemiei
Cercetări recente au explorat efectele consumului de fructe asupra controlului glicemic la persoanele cu diabet. O meta-analiză cuprinzătoare a 19 studii controlate randomizate, cuprinzând 888 de participanți, a arătat că consumul de fructe a redus semnificativ concentrațiile de glucoză din sânge. Cu toate acestea, nu a avut un impact notabil asupra nivelurilor hemoglobinei glicozilate (HbA1c), care reflectă controlul pe termen lung al zahărului din sânge1.
Aceste descoperiri sugerează că includerea fructelor în dietă poate ajuta la gestionarea nivelurilor zilnice de glucoză din sânge fără a afecta negativ controlul glicemic pe termen lung. Important este și să controlezi dimensiunea porțiilor și să asociezi fructele cu proteine sau grăsimi sănătoase pentru a minimiza creșterea bruscă a glicemiei.
În timp ce fructele sunt o parte importantă a unei diete echilibrate, persoanele cu diabet ar trebui să-și monitorizeze glicemia de zahăr din sânge la diferite fructe pentru a determina care dintre ele funcționează cel mai bine pentru nevoile lor personale de sănătate.
3. Ce fructe să alegi dacă ai diabet
Nu toate fructele au același efect asupra nivelului de zahăr din sânge. Indicele glicemic (IG) măsoară cât de repede un aliment crește nivelul de glucoză din sânge. Fructele cu indice glicemic scăzut provoacă o creștere mai lentă a zahărului din sânge și sunt de preferat pentru persoanele cu diabet.
a. Fructe cu un indice glicemic scăzut (sub 55)
Printre fructele cu indice glicemic scăzut se numără:
Fructele de pădure (căpșuni, afine, zmeură și mure): Bogate în fibre și antioxidanți, aceste fructe au un impact minim asupra nivelului de zahăr din sânge, oferind în același timp nutrienți esențiali.
Mere și pere: Aceste fructe cu indice glicemic moderat sunt bogate în fibre, ceea ce ajută digestia și încetinește absorbția glucozei, potrivit Doc.ro.
Citrice (portocale, grapefruit, lămâi și lime): Sunt bogate în vitamina C și fibre, ajută la susținerea sistemului imunitar și la reglarea nivelului de zahăr din sânge. O jumătate de grapefruit de mărime medie are doar nouă grame de zahăr, pe când o portocală medie are aproximativ 12 grame de zahăr și mai puțin de 70 de calorii. De asemenea, are o cantitate semnificativă de vitamina C.
Bogate în vitamina C, lămâile și limetele nu conțin mult zahăr (doar un gram sau două) și sunt adaosul perfect la un pahar de apă dimineața, care te va ajuta să reduci pofta de mâncare.
O cană de căpșuni are aproximativ șapte grame de zahăr și îți asigură peste 100% din aportul zilnic recomandat de vitamina C.
Kiwi sunt bogate în vitamina C și sărace în zahăr. Poți găsi kiwi pe tot parcursul anului la supermarket.
Fructe cu sâmburi (piersici, prune, cireșe și caise): Aceste fructe sunt bogate în vitamine și minerale și au un impact glicemic mai scăzut în comparație cu fructele tropicale.
b. Fructe cu un indice glicemic mediu
Printre fructele cu un indice glicemic mediu se numără pepenele galben Honeydew, smochinele, papaya și ananasul.
c. Fructe cu un indice glicemic mare
Deși sunt sănătoase, fructe precum curmalele sau pepenele roșu trebuie consumate cu moderație dacă ai probleme cu glicemia. Limitează-te la o porție mai mică, cât să îți satisfaci pofta.
Potrivit Asociației Americane de Diabet (ADA), fructele proaspete sau congelate sunt mai bune decât acelea care sunt procesate și care provin dintr-un borcan sau dintr-o conservă. Cele mai întâlnite exemple sunt fructele conservate.
Fructele uscate și sucurile de fructe (vezi fresh-urile din fructe) sunt, de asemenea, considerate a fi fructe procesate. Specialiștii recomandă ca pacienții cu diabet să evite să bea sucuri din fructe sau fructe conservate (aici intră și compoturile) cu adaos de zahăr, care sunt mult mai repede absorbite în organism. Acest lucru duce la o creștere a glicemiei.
Amestecurile sau piureurile de fructe, precum smoothie-urile, au și ele un conținut mare de zahăr, care poate provoca o creștere a glicemiei.